في هذي الحلقة أتكلم عن هرمون الدوبامين، أيش هو وكيف نحقق التوازن اللي يساعدنا نعيش بسعادة بشكل متزن ومستمر.
أيش هو الدوبامين؟
- الدوبامين هو ناقل عصبي يرسل إشارات بين الخلايا العصبية في الدماغ.
- الدوبامين يعمل على المناطق في الدماغ اللي تعطيك شعور التحفيز، المتعة، والرضا.
- كمان الدوبامين له دور في التحكم في الذاكرة، المزاج، التركيز، والاحساس بالوقت، ووظائف الجسم الأخرى.
- الدوبامين ببساطة هو هرمون التحفيز والمكافأة.
- سوي شيء مقابل شيء آخر.
- مثال الأكل.
- لما تكون نسبة الدوبامين عندنا منخفضة ما يكون عندنا حافز كافي انه نسوي أشياء في الحياة بالذات الأشياء اللي تطلب مجهود.
غير نظرتك 👁️
- الدوبامين نقدر نشوفه إنه عملة.
- هذي العملة الدماغ يستخدمها عشان يحفزنا ويكافئنا لتحقيق أهدافنا.
- وهذي العملة ينفع نشوفها إنها رصيد عندنا، لازم نستخدمه بحكمة.
- لو أفرطنا في استخدامها حنفلس، ولو استخدمناها بحكمة حيكون دائماً عندنا رصيد كافي نستفيد منه.
أشياء طبيعية تفرز الدوبامين
- أكل طعام مفضل.
- ممارسة الجنس.
- الفوز في لعبة.
- إنجاز المهام.
- ممارسة الرياضة.
- مخالطة الناس.
- السماع للموسيقى.
- التأمل.
- مساعدة الناس.
أشياء تفرز دوبامين عالي
هذي بعض من الأشياء اللي تفرز نسبة عالية من الدوبامين الغير طبيعي، وبمجهود منخفض وبشكل سريع.
- الوجبات السريعة، والطعام العالي بالسكر.
- الأفلام الإباحية.
- إدمان الألعاب.
- المخدرات
- القمار
تعزيز الدوبامين (reinforcement)
- الشعور الجيد اللي تشعر به بعد إفراز كمية كبيرة من الدوامين يخليك تبغى زيادة من هذا الشعور (مكافأة).
- هذا الشيء هو اللي يخلي الدوبامين مرتبط بالإدمان. بالذات لما يكون المجهود مقابل الحصول على الدوبامين سهل وسريع.
- على سبيل المثال: لما نأكل وجبة لذيذة، يفرز دوبامين في دماغنا ونشعر معه بشعور بالرضا، هذا الشعور يتم تعزيزه ليحفزنا أن نأكل نفس الوجبة مرة ثانية في المستقبل.
- هذا التعزيز قد يؤدي لمشاكل في الأشياء المضرة مثل السكر والأفلام الإباحية والمخدرات. (بسبب انه الإضافات والمحفزات فيها غير طبيعية)
- أيضاً ممكن هذا التعزيز يفيدنا لو تم إستخدامه في السعي للأهداف، فلما نحط هدف وننجزه ويفرز الدوبامين، هذا الشيء حيزيد قابلية اننا نحط المزيد من الأهداف ونسعى لها في المستقبل.
إنعدام حساسية الدوبامين (desensitization)
- في كل مره نصرف فيها الدوبامين مع الوقت قد نصل لمرحلة نصبح غير حساسيين كفاية له.
- والأشياء اللي كانت تعطينا شعور جيد توقف تعطينا هو بنفس القدر، وهذا يعود إلي إنخفاض رصيد الدوبامين لدينا.
- بسبب إفراطنا في الحصول على المكافأة من الدوبامين بدون بذل مقدار كافي من الجهد.
- الدوبامين لا يتم إطلاقه فقط إستجابة للتجارب الممتعة. أحياناً يتم إطلاقه استجابة لتجارب الجديدة الغير متوقعة والغريبة. هذا هو السبب في أننا غالبًا ما ننجذب إلى أشياء جديدة ومثيرة، حتى لو لم تكن ممتعة بالضرورة. (الأكلات الغريبة، الأفلام الإباحية الغريبة)
- لما تقل حساسيتنا لدوبامين نصير نحتاج المزيد والمزيد من التنشيط عشان نشعر بنفس مقدار المتعة السابق.
- فمثال لو كان على استهلاك السكر، بدل الملعقة حنحتاج اثنين وثلاثة.
- وفي الأفلام الإباحية حنصير نحتاج أفلام غريبة وغير أخلاقية أكثر وأكثر.
- وفي المخدرات نفس الشيء وغيرها…
- حتلاحظ إنه دائماً كأنك تحتاج جرعة أعلى وأعلى.
- هذا الشيء بالتالي يؤدي للاكتئاب وغيره من الأعراض، بسبب عدم قدرتنا على الشعور بالمتعة من النشاطات البسيطة اليومية، ويخلينا ننسحب وننعزل أكثر.
- أفضل شيء لتجنب إنعدام حساسية الدوبامين هو تجنب الأشياء المسببة للإدمان وهي الأشياء اللي تفرز نسب عالية جداً من الدوبامين مثل: المخدرات، الأفلام الإباحية، الكحوليات، السكر، القمار، الطعام الغير صحي، وغيرها…
- أيضاً التعرض لنسب عالية من التوتر بشكل مستمر يفرز الكورتيزول اللي بدوره يؤثر على افرازات وعمل الدوبامين في الدماغ.
الدوبامين محفز
- استخدم الدوبامين كمحفز.
- السعي هو المكافأة. مو خط النهاية.
- حس بالاستمتاع من السعي.
- العبرة، والغاية، والمتعة تكمن في الرحلة وليست في نقطة الوصول.
.الدوبامين غير مسؤول عن المتعة، بل عن ترقب المتعة. هو المسؤول عن الرغبة والحافز لسعيك نحو السعادة
روبرت سابولسكي –
الدوبامين والألم
- في علاقة طردية بين مقدار الألم اللي نختبره ومستويات الدوبامين اللي حنحصل عليها.
- فمثلاً لو كان عندنا تمرين في النادي، وكنا مستثقلين هذا التمرين وبس نفسنا نقعد في البيت ونتفرج تلفزيون، لو رحنا النادي واتمرنا (اختبرنا الألم) وانجزنا الهدف اللي هو التمرين. بعدها راح يفرز الدوبامين وراح نستمتع أكثر بأكل وجبة قدام التلفزيون. كل هذا بسبب أننا أختبرنا الألم، وأنجزنا الهدف وكانه وسعنا من رصيدنا بالاستمتاع.
- كلما زاد الألم اللي تشعر به، زادت كمية الدوبامين اللي تقدر تحققها في مسار السعي.
- مثل الشاور البارد (cold shower) تختبر الألم عشان تحصل على الدوبامين.
- فلو حاس بتحدي وصعوبة في شيء معين أفضل شيء تسويه تحول هذا الألم لدافع يخليك تنجز اللي محتاج تنجزه عشان تختبر بعدها شعور أكبر بالإنجاز.
الرغبة هي ما تجعلني أشعر بالحياة
Craving is what makes me feel alive
– أندرو هوبرمان
أزمة الدوبامين Dopamine crash
- أحياناً بعد إنجاز وتحقيق شيء كبير في حياتك، ممكن تحس بهبوط كبير يسمى Dopamine crash.
- رغم إنه أنت حققت شيء إيجابي ومفيد لك، بس ليش بعدها نحس بهذا الهبوط؟
- السبب يكمن في المبالغة بالاحتفال والإنجاز، وبالتالي صرف دوبامين كبير، وتوقع إنك الآن وصلت!
- في عدة أمور ممكن تسويها تساعدك تتجنب أزمة الدوبامين هذي.
- أولاً عدم المبالغة بالاحتفال وتضخيم الأشياء.
- خذ الوقت وأعطي كل شيء حقه من الإحتفال المعقول
- ثانياً توقع حصول الهبوط، معرفتك بوجود الهبوط راح يقلل أثره عليك وحيقلل من مقاومتك له.
- شوف الموضوع زي البندول لو راح يمين يحتاج يرجع يوازن شمال.
- خذ وقتك أنك ترجع تتوازن، أنت وصلت القمة، تقبل أنك حتمر ببعض الهبوط في المشاعر وتشعر كأنك لم تحقق شيء.
- خلي مصدرك من الدوبامين في السعي أكثر من النتيجة. أبدأ في السعي مجدداً
أنواع الحصول على الدوبامين
- في نوعيين من الحصول على الدوبامين:
- 1- من الاستهلاك: الأكل، تتفرج شيء، تلعب لعبة، أفلام إباحية، سوشيال ميديا.
- 2- من الإنتاج: تصنع شيء جديد، تنجز مهام، تصنع محتوى، ترتب البيت وتنظفه، تطبخ وجبة، تسوي مشوار، تساعد أحد.
- ركز إنك تحصل عليه أكثر من الإنتاج مو الإستهلاك.
- الإعتماد في الحصول عليه من الاستهلاك يسمى الإدمان، أما الإعتماد في الحصول عليه من الإنتاج يسمى الشغف.
دوبامين ديتوكس Dopamine Detox
أيش هو؟
- ببساطة هو الإقلاع عن أي من أنواع الاستهلاك اللي تفرز نسبة عالية من الدوبامين.
- يسموه أيضاً صيام الدوبامين Dopamine fasting.
- الهدف منه هو إعادة ضبط الدماغ وعمل الدوبامين والنواقل العصبية (إعادة برمجة Reset).
- ويخليك بالتالي أكثر حساسية لمكافئات الدوبامين مستقبلاً.
ايش فوائده؟
ليش تسوي دوبامين ديتوكس؟
- الإحساس بالمتعة والرضا من أبسط الأشياء وبشكل مستمر
- زيادة الحافز والرغبة الداخلية
- تحسين التركيز
- تقليل التوتر والاكتاب
- تحسين جودة النوم
- تحسين الإبداع والإنتاجية
أعراض إنخفاض رصيد الدوبامين
علامات الحاجة لدوبامين ديتوكس.
- الشعور بالتعب وعدم وجود حافز
- الشعور بالحزن وفقدان الأمل
- مشاكل في التركيز
- إنخفاض الرغبة الجنسية
- تقلبات المزاج
- صعوبة اتخاذ القرارات
- مشاكل في الذاكرة
نصائح
كيف تسوي ديتوكس وتنجح فيه.
- في نوعين للديتوكس:
1- تقلع عن جميع أنواع الإستهلاك اللي تفزز الدوبامين.
2- تقلع عن بعض منها مثل: السوشيال ميديا، ألعاب الفيديو، السكر، الطعام الغير صحي، الأفلام الإباحية. - مدة الديتوكس تختلف، كل ما كان أطول كل ما كان أفضل وتعتمد المدة على شدة إدمان الشخص على عادة معينة .
- 90 يوم هي المدة الأطول لأشد أنواع الإدمان مثل الإباحية.
الخطوات
- في البداية حدد أكثر نوع إستهلاك يعطيك مكافأة دوبامين.
- حط خطة كيف حتتفادى التعرض له لفترة معينة أو الإقلاع عنه تماماً.
- أوجد بديل صحي للعادة المضرة اللي بتحاول تقلع عنه. مثال بدل الألعاب، تتمرن، تقضي وقت مع الأصحاب والأهل، تقرأ كتاب.
- كن صبور وخذ الوقت والمحاولات الكافية للإقلاع عن أي عادة أو مصدر معتمد عليه.
- في أشياء تساعدنا في إعادة ضبط الدماغ منها الاهتمام بالأكل الصحي والتغذية والنوم المبكر والكافي، والشاور البارد.
في النهاية
- أعرف متى توقف وتحط حد، عشان بعدين تقدر تستمتع في الشيء اللي نفسك فيه أكثر.
- نفس الشيء لما تبذل مجهود كبير، ريح شوية واستمتع.
- لا تكون قاسي بزيادة وصارم مع نفسك في هذا الموضوع، أسمح لنفسك في أوقات وأعرف أنك حتسهو ومحا تكون مثالي دائماً.
- بس لما تضيع الطريق أرجع ثاني وكمل.
أشياء أتكلمت عنها
- 📼 Dopamine Detox | Andrew Huberman
- 📼 علاقة الدوبامين بالشغف | دوباميكافين
- أحسن نوع ستيفيا وكيتو
- جلسة الاستشارة
- روابط حساباتي وموقعي
في بالك كلام؟
اتكلم اكثر عن العاده السريه طاقيا وفلكيا وبيلوجيا بليز 😭💙